Bei Sportarten wie Schiessen, Golf, Schach, Bogenschiessen, Curling, Darts, Bowling oder Snooker werden weniger die Muskulatur und das Herz-Kreislaufsystem beansprucht, dafür vielmehr die geistige Leistungsfähigkeit. Weil sich Turniere in mentalbasierten Sportarten zudem über mehrere Stunden oder sogar Tage hinziehen können, ist es wichtig, dass die Konzentrationsfähigkeit über längere Zeit aufrecht erhalten werden kann. Dieses Praxisupdate zeigt auf, welche Rolle die Ernährung dabei spielt und wie sie die Leistungsfähigkeit unterstützen kann.

Was kann bezüglich Ernährung im Trainingsalltag beachtet werden?

Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Basisernährung im Alltag sichert eine ausreichende Nährstoffzufuhr und sorgt dafür, dass unsere körperliche und geistige Leistungsfähigkeit sichergestellt ist. Wie in vielen Sportarten sind dabei die Kohlenhydrate eine sehr wichtige Nahrungsmittelgruppe, jedoch geht es bei mentalbasierten Sportarten nicht in erster Linie um die Energiebereitstellung für die Muskeln. Bei geringer körperlicher Belastung ist der Blutzucker weniger stabilisiert. Athleten in mentalbasierten Sportarten sollen deshalb darauf achten, nicht zu viele Kohlenhydrate aufs Mal zu essen oder bewusst solche mit einen tiefen glykämischen Index zu wählen, um einen Blutzuckerabfall und somit Leistungseinbussen zu vermeiden. Weiter ist unser Gehirn auf Kohlenhydrate – insbesondere Glukose – als Energiequelle angewiesen. Dies erklärt den Umstand, weshalb dieser Nährstoff einen hohen Stellenwert in mentalbasierten Sportarten einnimmt.

Weiter werden starke Blutzuckerschwankungen mit gut über den Tag verteilten, ausgewogenen und bedarfsdeckenden Mahlzeiten vermieden. Neben Kohlenhydraten gehören Proteine, Gemüse oder Früchte sowie eine Fettquelle unbedingt dazu (Beispiele siehe unten). Auch das Trinken von mindestens 1.5 Litern Wasser oder anderen ungesüssten Getränken pro Tag sollte nicht vergessen werden.

Was ist an Turnier-, Spiel- oder Wettkampftagen zu beachten?

Wichtig vor und während Einsätzen ist eine kontinuierliche Kohlenhydrat- und Flüssigkeitszufuhr. Es ist zentral, dass die Kohlenhydratspeicher bereits vor einem Einsatz aufgefüllt werden, damit während dem Turnier über genügend Energie für geistige und körperliche Leistung zur Verfügung steht. Wie bereits erwähnt, ist ein stabiler Blutzuckerverlauf in mentalbasierten Sportarten wesentlich, um Konzentration und Koordination hoch halten zu können. Aus diesem Grund sollten vor und während Einsätzen Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index wie beispielsweise Süssgetränke oder Traubenzucker vermieden werden.

Besteht während einem Turnier regelmässig die Möglichkeit zur Verpflegung, kann man problemlos mit kleinen Mengen normaler Lebensmittel arbeiten (Beispiele siehe unten). Gibt es hingegen nur alle 30-45 Minuten die Möglichkeit einen Schluck zu trinken, macht der Einsatz von langsam wirkenden Kohlenhydraten wie beispielsweise Isomaltulose oder modifizierter Wachsmaisstärke als Sportgetränk Sinn (Beispiel siehe unten).

Ein weiterer zu beachtender Punkt ist die Flüssigkeitszufuhr. Vor dem Wettkampf sollte ausreichend getrunken werden, damit mit vollen Flüssigkeitsspeichern angetreten werden kann. Auch die Flüssigkeitszufuhr während dem Einsatz ist wichtig und Durst gilt es zu vermeiden. Eine besondere Herausforderung bei Turnieren oder Spielen können die äusseren Bedingungen in den Sportanlagen darstellen. Bei Sportarten, welche unter kühlen Bedingungen (z.B. Curling in der Eishalle) ausgetragen werden, wird der Flüssigkeitsverlust aufgrund der niedrigen Temperaturen und des fehlenden Durstgefühls häufig unterschätzt. Die Klimatisierung von Sporthallen kann zusätzlich zu einer Austrocknung der Luft führen.

Auch das Thema Koffein kann in mentalbasierten Sportarten eine Rolle spielen. Koffein erhöht die Aufmerksamkeit, die Konzentration und die Reaktionsfähigkeit. Zudem kann es Müdigkeit, Belastungsempfinden und Schmerzen reduzieren. Die Koffeinwirkung erreicht nach etwa 30-60 Minuten ihren Peak und wird danach für rund 2-4 Stunden aufrechterhalten, bevor sie wieder abklingt. Beachtet werden sollte, dass Koffeinsupplemente gerade bei Personen, welche sich Koffein wenig gewohnt sind, zu Herzrasen, Zittern oder Schlaflosigkeit führen können. Eine durchdachte Strategie ist also notwendig, wenn Koffein zur Leistungssteigerung eingesetzt werden will.

Snack- und Mahlzeitenbeispiele:

letzte Hauptmahlzeit 3-5 Stunden vor dem Einsatz:

  • Haferflocken mit Milch, Naturjoghurt oder Quark, dazu eine Hand voll Früchte und Nüsse
  • Vollkornpasta mit Tomatensauce und Käse sowie ein kleiner Salat
  • Couscous-Salat mit Gemüse und Pouletstreifen
  • Salzkartoffeln mit Fisch und Gemüse
  • Vollkornreis mit Gemüse und Spiegelei

Snacks 1-2 Stunden vor und während dem Einsatz:

  • Flüssigkeit nach individuellem Durst und Schweissverlusten (Wasser oder Sportgetränke mit langkettigen, komplexen Kohlenhydraten wie beispielsweise modifizierter Wachsmaisstärke: Waxy Maize Starch gibt es beispielsweise bei Sponser)
  • Energieriegel
  • kleines Sandwich (z.B. aus Weissbrot und Schinken)
  • Reiswaffeln, Darvida/Blevita
  • reife Banane
  • Trockenfrüchte
  • Biberli, Läckerli

 

Fazit:

Weil mentalbasierte Sportarten in der Regel körperlich nicht allzu intensiv sind und sich dadurch das Risiko für Verträglichkeitsprobleme minimiert, ist grundsätzlich der Verzehr einer grösseren Vielfalt an Lebensmitteln möglich. Bei der Auswahl sollte beachtet werden, dass Flüssigkeits- und Kohlenhydratquellen bevorzugt werden, welche für einen stabilen Blutzuckerverlauf sorgen. Siehe dazu die entsprechenden Beispiele. Weil die Verfügbarkeit von geeigneten Lebensmitteln an Turnieren meist beschränkt ist, macht es Sinn eigenes Essen und Trinken mitzubringen.

Autorin: Sarina Kyburz