Eine ausgewogene, auf die Ziele und Sportart angepasste Ernährung ist für eine Topleistung unabdingbar. Die Umsetzung der theoretischen Empfehlungen im Alltag ist für den Athleten jedoch nicht immer einfach. Im folgenden Praxis Update sind ein Basismenüplan und weitere Informationen rund um die Menüplanung aufgeführt.

 Beim Basismenüplan ist es wichtig zu berücksichtigen, dass die Zusammensetzung stark von den Trainingszielen, der Verträglichkeit der Nahrung sowie dem Trainingsvolumen und den Trainingsintensitäten abhängig ist. Deshalb sind bei den Bemerkungen Hinweise aufgelistet, wie das Menü – je nach Energiebedarf und persönlichen Bedürfnissen – angepasst werden kann. Je nachdem, ob ein- oder mehrmals pro Tag trainiert wird, ist die Menüplanung verschieden.

Grundsätzlich gilt, dass jede Hauptmahlzeit aus drei Komponenten bestehen sollte: Stärkebeilage + Proteinkomponente + Frucht, Salat und Gemüse. Vor einem Wettkampf oder einer intensiven Trainingseinheit soll/kann dies jedoch angepasst werden (HOT TOPIC «Ernährung vor Training & Wettkampf).

Zwei Trainingseinheiten pro Tag

Bei mehreren Trainingseinheiten am Tag wir die Abdeckung des Energie- und Nährstoffbedarfs oft zu einer Herausforderung. Folgende Massnahmen können helfen, den Bedarf zu decken:

  • mehrere Zwischenmahlzeiten zwischen den Trainings einbauen
  • vor einer intensiven Trainingseinheit jeweils ein kohlenhydratreicher, fett-/proteinarmer Snack (Basler Leckerli, Willisauerringli, Biberli, Banane, Riegel) essen oder ein Sportgetränk trinken
  • vor einem Fettstoffwechseltraining Kohlenhydrate weglassen, dafür ist es umso wichtiger, unmittelbar nach dem Training eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Proteine einzunehmen
  • während dem Training kleine Snacks und/oder ein Sportgetränk und/oder Gel konsumieren
  • gleich nach dem Training eine kleine Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Proteinen oder ein Regenerationssupplement
  • Früchte/Salat/Gemüse am Abend nach dem letzten Training oder mit genügend Abstand (ca. 2 Stunden) zu einem Training planen (Achtung Nahrungsfasern können Magen-Darm-Beschwerden während dem Training, v.a. während intensiven Einheiten begünstigen)

Menüideen (Menüs mit Zubereitungszeit <20 Minuten sind kursiv geschrieben)

  • Teigwaren mit Tomatensauce/Pelati, frisches Gemüse in die Sauce geben und mitkochen, dazu Reibkäse
  • Flammkuchen mit Crème Fraîche und Gemüse/Fetakäse, dazu Salat
  • Couscous-Salat mit frischem Gemüse, gekochten Eier
  • Birchermüesli mit Joghurt/Quark, Flocken, Frucht, Nüsse
  • Ofengemüse mit Kartoffeln und Quark-Dip
  • Salat mit Trockenfleisch, magerem Schinken, Käse oder Brot
  • Gemüsesuppe mit Brot Käse/Hüttenkäse oder magerem Fleisch
  • Marronisuppe (Tiefkühlmarroni in Bouillon kochen, pürieren) dazu Salat mit Ei
  • Gschwellte mit Käse und Gemüsedip
  • Spiegelei mit Brot und Salat
  • Gemüserisotto mit Parmesan
  • Gerstensuppe mit roten Bohnen
  • Crêpes mit Gemüse-Frischkäsefüllung und Apfelmus