De quel supplément ai-je besoin ? Comment prendre de la masse musculaire ? Comment perdre du poids ? – Trois questions classiques en nutrition du sport. Le mot-clé par rapport à la perte de poids est «Bilan énergétique». Mais les recommandations basées sur le principe physique du bilan énergétique fonctionnent plutôt plus mal que bien.
Selon certains manuels, un bilan énergétique négatif est nécessaire pour perdre du poids avec succès. Et la source de l’énergie ne joue pas de rôle, uniquement l’apport énergétique total. Ces mêmes manuels disent que la dépense énergétique reste la même aussi longtemps que l’apport énergétique total reste le même. Même si les proportions des macronutriments change (par exemple plus de protéines et moins d’hydrates de carbone – les deux étant iso-énergétiques). Il est maintenant temps d’écrire un nouveau manuel.
L’étude qui suit n’est pas nouvelle. Elle a démarré déjà en 2010 et est une des rares études en nutrition du sport qui vient de la Suisse (même si elle a été conduite depuis Birmingham, Angleterre) (1). Et elle remet en question les deux opinions citées ci-dessus au-sujet du bilan énergétique.
Méthode
- 20 jeunes hommes, entraînés (force), minutieusement contrôlés, 2 groupes en parallèle
- 2 semaines de régime hypocalorique (60 % de réduction énergétique par rapport à leur besoin énergétique)
- 1er groupe : protéines 1.0g/kg de poids corporel et graisse 1.1 g/kg
- 2e groupe : protéines 2.3 g/kg de poids corporel et graisse 0.4 g/kg
- Pour les deux groupes : même apport en hydrates de carbone : 3.4 g/kg
- Entraînement régulier pendant le régime
- Mesure de la composition corporelle par DEXA
Résultats
- Masse grasse : perte identique
- Masse maigre (muscles) et perte de poids totale : perte plus importante avec apport protéique inférieur (environ 1.3 kg)
Discussion
La théorie du bilan énergétique serait valable si les jeunes athlètes avaient perdus dans les deux groupes autant de graisse que de masse maigre (et poids total). Mais ce n’était pas du tout le cas. Le résultat montre bien que de dire qu’ «une calorie est toujours une calorie», que peut importe de quels macronutriments l’énergie provient, doit absolument être oublié. A apport énergétique égal, la source énergétique joue un grand rôle…
Dans la pratique, cela a une importance capitale : on peut éviter une perte importante de masse musculaire avec un apport protéique plus élevé. Et un apport en graisses diminué ne conduit pas à une perte de masse grasse plus grande. Intéressant : l’apport en hydrates de carbone était le même dans les deux groupes, et la perte de masse grasse identique…
Il se passe la même chose lors d’apport énergétique excessif. Dans une étude également très contrôlée, où les personnes ont consommé 40 % d’énergie en plus que ce dont elles avaient besoin, a montré des différences significatives sur la masse maigre avec des apports protéiques différents (2). Et un apport en graisses supérieur n’a pas amené à une augmentation de la masse grasse plus grande.
Une calorie n’est donc pas toujours une calorie. Dans le système physiologique humain, la considération purement physique du bilan énergétique ne suffit pas. Différents apports en macronutriments conduisent à différentes réponses métaboliques, qui peuvent fortement influencer le besoin énergétique de manière involontaire. Il est définitivement temps de réécrire les manuels sur le bilan énergétique.
Littérature
- Mettler S, Mitchell N, Tipton KD. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Med. Sci. Sports Exerc. 2010; 42:326–337.
- Bray GA, Smith SR, Jonge L de et al. Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating. JAMA 2012; 307:47–55.
Traduction: V. Ducommun