Welches Supplement brauche ich, wie kann ich Muskeln aufbauen, wie kann ich abnehmen – drei klassische Fragen in der Sporternährung. Beim Abnehmen ist das Stichwort «Energiebilanz». Aber irgendwie funktionieren Empfehlungen mehr schlecht als recht, die stur auf das physikalische Prinzip der Energiebilanz basieren. 

Gemäss Lehrbuch ist für ein erfolgreiches Abnehmen eine negative Energiebilanz erforderlich. Dabei soll auf der Zufuhrseite keine Rolle spielen, woher die Energie kommt. Alleine die gesamte Energiezufuhr sei ausschlaggebend. Zudem sagt das Lehrbuch, dass auf der Verbrauchsseite der Energieverbrauch gleich bleibt, solange auf der Zufuhrseite die Energiezufuhr gleich ist. Auch wenn dabei das Verhältnis der Makronährstoffe sich ändert (z.B. mehr Protein, dafür iso-energetisch weniger Kohlenhydrate). Es ist nun Zeit, die Lehrbücher neu zu schreiben.

Die nachfolgende Studie ist nicht neu. Sie wurde schon 2010 veröffentlicht und ist eine der wenigen, ganz starken Studien in der Sporternährung, welche aus der Schweiz stammen (auch wenn sie in Birmingham, UK durchgeführt wurde) (1). Und widerspricht den beiden oben gemachten Lehrbuchmeinungen zur Energiebilanz.

Methode

  • 20 junge, trainierte (Kraft) Männer, paralleles Design, stark kontrolliert
  • 2 Wochen energiereduzierte Diät (60 % des zuvor sauber ermittelten Energiebedarfes)
  • 1. Gruppe: Protein 1.0 g/kg Körpergewicht &  Fett 1.1 g/kg (Control)
  • 2. Gruppe: Protein 2.3 g/kg Körpergewicht &  Fett 0.4 g/kg (High Protein)
  • Beide Gruppen: Kohlenhydrate gleich, ca. 3.4 g/kg
  • Konstantes Training während Diät
  • Messung Körperzusammensetzung mit DEXA

Ergebnisse

  • Fettmasse: gleicher Verlust
  • Fettfreie Masse (Muskulatur) & gesamter Gewichtsverlust: rund 1.3 kg grösserer Verlust bei tiefer Proteinzufuhr

mettlerMSSE2010

Diskussion

Würde die Theorie zur Energiebilanz stimmen, hätten die jungen Athleten in beiden Gruppen gleichviel Fett und Muskelmasse (und gesamtes Gewicht) verloren. Dies war aber ganz klar nicht der Fall. Das Ergebnis ist dermassen eindeutig, dass die Annahme «eine Kalorie ist immer eine Kalorie», es also keine Rolle spielt, von welchen Makronährstoffen die Energie stammt, über Bord geworfen werden muss. Bei gleicher gesamter Energiezufuhr spielt es sehr wohl eine Rolle, woher die Energie stammt…

Für die Praxis ganz zentral: Ein mit einem Energiedefizit einhergehender Verlust an Muskelmasse kann mit einer hohen Proteinzufuhr stark gesenkt werden. Und eine tiefere Fettzufuhr führt nicht zu einem grösseren Fettabbau. Interessant: die Kohlenhydratzufuhr war in beiden Gruppen gleich, der Fettabbau ebenfalls…

Das Gleiche passiert bei Energieüberschuss. In einer ebenfalls stark kontrollierten Studie, in der die Leute rund 40 % mehr Energie gegessen haben, als sie verbrauchten, führte eine unterschiedliche Proteinzufuhr ebenfalls zu unterschiedlichen Veränderungen der fettfreien Körpermasse (2). Und eine höhere Fettzufuhr führte dort NICHT zu einer stärkeren Fetteinlagerung.

Eine Kalorie ist somit nicht immer eine Kalorie. Im physiologischen System Mensch genügt die rein physikalische Betrachtung einer Energiebilanz nicht. Unterschiedliche Zufuhr an Makronährstoffen führt zu unterschiedlichen Stoffwechselantworten, was durchaus den nicht willentlich steuerbaren Energieverbrauch beeinflussen kann. Es ist definitiv Zeit, die Lehrbücher zur Energiebilanz neu zu schreiben.

Literatur

  1. Mettler S, Mitchell N, Tipton KD. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Med. Sci. Sports Exerc. 2010; 42:326–337.
  2. Bray GA, Smith SR, Jonge L de et al. Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating. JAMA 2012; 307:47–55.