Der grosse Wettkampftag ist da, alles ist gut vorbereitet, die Performance stimmt – doch plötzlich plagen einem aufgrund der Nervosität oder der vorgängigen Mahlzeit Durchfall vor dem Rennen oder Bauchkrämpfe während der Belastung. Solche Magen-Darm-Beschwerden können die Leistungsfähigkeit negativ beeinflussen, daher gilt es, diesen möglichst vorzubeugen. Dieses Praxisupdate zeigt dir, wie du die Ernährung vor sowie während der Belastung dementsprechend optimierst.

Wieso treten Magen-Darm-Beschwerden während Trainings- oder Wettkampfeinheiten auf?

Sobald intensiv Sport getrieben wird, fokussiert sich unser Körper auf die dafür zentralen Vorgänge. Das heisst, Ziel ist primär, die Energiebereitstellung in der Muskulatur zu gewährleisten. Dies hat zur Folge, dass unter anderem der Magen-Darm-Trakt weniger gut durchblutet wird und so auch die Verdauungsschritte beeinträchtigt werden. Bauchkrämpfe, Aufstossen, Übelkeit, Durchfall oder Blähungen sind dann unerwünschte Folgen. Und je intensiver und länger eine Belastung dauert, desto wichtiger wird das Beachten der richtigen, an die Belastung angepasste, Ernährung.

Kann der Magen-Darm-Trakt trainiert werden?

Die Antwort auf diese Frage lautet «ja» – der Magen-Darm-Trakt lässt sich trainieren, so dass unmittelbar vor und während einer Belastung die Verpflegung gut toleriert wird.

Damit das eigene Ernährungskonzept am Wettkampftag optimal zusammengestellt werden kann, soll die entsprechende Verpflegung regelmässig während der Trainings mittrainiert werden. Hier spricht man vom sogenannten «train the gut». Wird die Verpflegung vor und während der Trainings miteinbezogen, kann sich der Magen-Darm-Trakt daran gewöhnen. Die Energie- und Flüssigkeitszufuhr wird antrainiert, die Nährstoffe werden besser verwertet – was mit keinen oder zumindest weniger Beschwerden resultiert.

Was gilt es vor einem Wettkampf zu beachten?

Das wichtigste vorneweg: am Tag vor dem Wettkampf sowie am Wettkampftag selber werden keine Ernährungsexperimente empfohlen. Am besten greift man an diesen beiden Tagen auf bewährte und gut bekömmliche Lebensmittel zurück gemäss dem Prinzip des «train the gut», die Verträglichkeit wird also priorisiert.

Insbesondere Sportlern und Sportlerinnen, die mit dem Magen-Darm-Trakt sensibel reagieren, ist bereits am Vortag eine nahrungsfaserarme Kost empfohlen. Zusätzlich kann langsames Essen, gutes Kauen und schluckweises Trinken die Beschwerden positiv beeinflussen.

In gewissen Situationen kann am Tag vor dem Wettkampf auch die Umsetzung einer FODMAP-armen Ernährung empfohlen sein (FODMAP = fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide and Polyole, HOT TOPIC «Das FODMAP Prinzip»). Hierbei werden bestimmte Kohlenhydratarten, welche Verdauungsbeschwerden auslösen können, weggelassen, wie beispielsweise Zwiebeln, Steinobst oder Weizenprodukte.

Auch am Wettkampftag selber gilt es natürlich, einige Faktoren der Ernährung zu beachten:

  • Die letzte grosse Mahlzeit sollte 4-5h vor der Belastung eingenommen werden. Der Fokus liegt da auf leichtverdaulicher Kost und raffinierten Kohlenhydratquellen. Dazu gehören beispielweise der Pastateller, ein leichter Couscoussalat oder ein fettarmes Sandwich. Geeignete Frühstüchsvarianten sind z.B. Porridge oder Ruch- oder Halbweissbrot mit wenig Butter und Honig/Konfitüre. Vollkornprodukte, Rohkost, fettreiche Speisen und grosse Proteinportionen treten in den Hintergrund.
  • Bei einer längeren, intensiven Wettkampfdauer oder auch bei Wettkämpfen mit mehreren kürzeren Einsätzen pro Tag ist die regelmässige Zufuhr von Kohlenhydraten empfohlen, dies bereits ab der ersten Stunde. Ob isotonische Getränke, Gels, Riegel oder herkömmliche Kohlenhydratquellen bevorzugt werden ist individuell und soll im Vorfeld getestet und trainiert werden. Wichtig ist, eine regelmässige Einnahme zu gewährleisten und damit die Magen-Darm-Verträglichkeit positiv zu beeinflussen. Es lohnt sich, als Idee, einen «Einnahme-Plan» zu machen, beispielsweise jeweils nach 20 min einen Kohlenhydratsnack nehmen.
  • Wichtig ist auch die Trinkmenge. Eine zu grosse Trinkmenge sowie auch eine Dehydratation können Magen-Darm-Beschwerden forcieren. Während der Belastung liegt die Empfehlung für viele Sportarten zwischen 4-8dl/Std. Sport. Diese Menge sollte gut verteilt werden, beispielsweise alle 20 min 2 dl. Zusätzlich ist die Getränkeart zu beachten. Wasser, leicht hypotonische oder isotonische Getränke sind empfehlenswert. Hypertonische Getränke wie Süssgetränke sowie eiskalte Getränke können Magen-Darm-Beschwerden hingegen verstärken.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die bewusste Auswahl von leichtverdaulichen Lebensmitteln, die ideale Getränkewahl sowie das regelmässige Trainieren des eigenen Ernährungskonzepts einen positiven Einfluss auf den Magen-Darm-Trakt hat und so einem rebellierenden Magen entgegengewirkt werden kann.

Autorin: Karin Frey