Die aktuelle Situation mit dem Coronavirus trifft auch die Sportwelt stark. Die Einschränkungen und die Verunsicherung sind gross: statt Training in der Trainingsgruppe, im Fitness oder im Schwimmbecken sind wir nun zuhause, es muss improvisiert werden. Zudem kommt der Trainingsplan aufgrund der vielen Wettkampfabsagen durcheinander. Umfang und Intensitäten werden bewusst oder unbewusst reduziert. Um gesund und leistungsfähig zu bleiben und die Körperzusammensetzung einigermassen stabil zu halten, sollte die Ernährung angepasst werden. Diese PU erklärt wie.

Homeoffice und somit weniger Alltagsbewegung, Ersatztraining auf dem Balkon und kaum mehr Freizeitaktivitäten: unser Energiebedarf ist nicht mehr so hoch, wie noch vor ein paar Wochen. Dazu kommt, dass der Kühlschrank in der Nähe und das Essen zu einer willkommenen Abwechslung geworden ist. Dies kann zu einer positiven Energiebilanz und somit zu einer Gewichtszunahme führen. Darum ist es wichtig, die Energiezufuhr anzupassen. Dies kann auf drei verschiedene Arten geschehen:
1) ich reduziere die Portionengrössen.
2) ich reduziere die Anzahl der Mahlzeiten.
3) ich passe die Zusammensetzung der Mahlzeit meinem Bedarf an. Dieser Punkt wir in der Folge mit einem Modell erklärt.

Periodisierung der Mahlzeitengestaltung

Dieses Modell kann innerhalb eines Tages variieren. Steht am Vormittag ein zweistündiges, intensives Training an, werden Morgen- und Mittagessen gemäss «hohem Trainingsumfang/-intensität» zusammengesetzt, das Abendessen dann je nach Trainingsvolumen und -intensität der gesamten Woche «mittel» oder «locker». Sporternährungsfachpersonen unterstützen dich gerne bei der Detailplanung. In dieser speziellen Zeit sind Beratung per Telefon oder online möglich.

Weitere praktische Tipps:

  • Auf Körpersignale hören: Nur dann essen, wenn Hunger vorhanden ist und aufhören, wenn man gesättigt ist. Wichtig dabei ist es, Lust nicht mit Hunger zu verwechseln. Hunger kommt vom Körper, Lust eher vom Kopf, d.h. durch Langeweile, Emotionen, Stress, Gewohnheiten, uvm.
  • Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte sättigen gut, helfen bei der Reduktion der Portionengrösse und reduzieren Gelüste zwischendurch
  • Empfehlenswerte Zwischenmahlzeiten sind (alleine oder kombiniert): Obst, Naturejoghurt, Quark, 20-30g Nüsse, ein Stück Käse oder etwas Trockenfleisch mit 2-3 Krackers, Gemüsesticks mit Quarkdipp, Hüttenkäse oder ein gekochtes Ei
  • Eine abwechslungsreiche, saisonale und frische Küche liefert die nötigen Nährstoffe
  • Resteverwertung spart Zeit, deshalb macht es Sinn mehrere Portionen auf einmal zu kochen.
  • Warum nicht mal ein neues Rezept ausprobieren? Fehlen dir die Ideen, tausche dich mit anderen aus.
  • Getränke: Am besten ist es, während Trainingseinheiten von weniger als 60 Minuten und während der Mahlzeiten Wasser zu trinken. Limitiere Sportgetränke und zuckerhaltige Getränke in Zeiten, in denen das Training reduziert wird.
  • Bleibe aktive und plane neben dem Sport regelmässig Bewegungseinheiten wie Lockerungsübungen, Treppensteigen oder Teile des Frühlingsputzes in den Alltag ein.
  • Ernährung und Immunsystem: Achte auf eine Kost reich an Gemüse und Früchte (es kann auch einmal Tiefkühlgemüse/-früchte sein), Hülsenfrüchte und Vollkornprodukten. Diese Nahrungsmittel sowie auch Joghurt und Kefir tragen zu einem Darmmillieu (Mikrobiom) bei, welches sich günstig auf das Immunsystem auswirkt. Auch ist ein Vitamin D-Status im Normbereich wichtig für unser Immunsystem. Zwischen April und September reicht eine Aufenthaltsdauer in der Sonne von zehn Minuten (mittags oder nachmittags) um den Vitamin D Bedarf zu decken. Supplemente zur Stärkung des Immunsystems sind nur in bestimmten Situationen sinnvoll und lediglich nach Rücksprache mit einer Fachperson empfohlen.