Gesunder Schlaf ist für Gesundheit und Leistung entscheidend. Obwohl unklar ist, wie sich eine schlechte Schlafqualität auf die Leistungsfähigkeit auswirkt, ist klar, dass psychische sowie sportspezifische Faktoren den Schlaf beeinträchtigen können. Doch welchen Einfluss hat die Ernährung auf den Schlaf? Und kann sie genutzt werden, um den Schlaf zu fördern?
Im Schlaf laufen Regenerations- sowie Lernprozesse ab, die für den gesamten Organismus einschliesslich der Psyche unerlässlich sind. Athleten sind auf eine ausreichend lange Schlafdauer sowie gute Schlafqualität angewiesen, leiden jedoch oft an Schlafstörungen. Diese zeichnen sich durch kurzen (<7 Stunden) oder schlechten Schlaf aus und sind durch sportspezifische sowie nicht-spezifische Faktoren bedingt. Im Gegensatz zu den gut definierten Ursachen von Schlafstörungen ist unklar, wie sich diese auf die athletische Leistung und Gesundheit auswirken. Es existieren nur wenige aussagekräftige Interventionsstudien, die die Ernährung und den Schlaf von Athlet:innen untersuchten. Da sie sich hinsichtlich des Timings, Dosis und Typ von Makronährstoffen unterscheiden oder den Einfluss von Supplementen untersuchen, sind Resultate nicht ohne Weiteres übertragbar. Auch die gemessenen Outcomes sind unterschiedlich. Es gibt jedoch erste Hinweise für sowohl schlaffördernde Ernährungsstrategien als auch gängige Praktiken, die den Schlaf beeinträchtigen.
Methoden
- Narratives Review
- Internationales Expertengremium (19 Autoren) diskutiert verfügbare Evidenz, Wissenslücken und zukünftige Forschungsrichtungen
- Selbes Gremium äussert praktische Empfehlungen zur Schlafoptimierung
Ergebnisse
- Verschiedene Schlafparameter aus der Schlafforschung können mittels Polysomnographie oder Schlaftracker objektiv, oder anhand von Fragebögen subjektiv erfasst werden. Viele Schlaftracker sind trotz Validierung ungenau. Gängige Fragebögen aus der Schlafforschung sind für Gesunde oder von Schlafstörungen betroffene Personen, nicht aber für Athlet:innen validiert. Für letztere existieren eigens entwickelte und validierte Fragebögen.
- Gesamthaft deutet die Evidenz darauf hin, dass Eliteathleten anfällig für Schlafprobleme sind. Diese sind durch sportspezifische (Wettkampf, Training, Reisen) und nicht-spezifische Faktoren (weibliches Geschlecht, Stress, Nervosität) bedingt, von denen einige antizipiert und daher (teilweise) vermieden werden können.
- Studien, die den Schlaf von Athlet:innen untersuchen, sind methodologischen nicht immer einwandfrei. Beispielsweise werden unpassende Kontrollgruppen oder Messmethoden verwendet, deren Validität hinterfragt werden kann. Athletinnen sind in Schlafstudien ausserdem oft unterrepräsentiert. Studien, die zusätzlich zum Schlaf auch die Ernährung untersuchen, messen unterschiedliche Outcomes und unterscheiden sich hinsichtlich des Timings, Dosis und Typ von Makronährstoff oder untersuchen Supplemente. Soziale und berufliche Verpflichtungen können einer angemessenen Schlafdauer Grenzen setzen und sich somit dem erhöhten Schlafbedarf entgegensetzen, der bei grossen physischen Belastungen entsteht. Parallel können psychische Faktoren die Schlafqualität verringern, beispielsweise wenn wettkampfbedingte Nervosität das Einschlafen verzögert oder den Schlaf fragmentiert.
- Es gibt Hinweise, dass der Koffeinkonsum vor abendlichem Training/Wettkampf in Teamsportarten gängig ist. Koffein, das nach Trainings- oder Wettkampfende weiterhin im Speichel nachweisbar ist, liefert erste Indizien für ernährungsbedingte Ursachen von Schlafschwierigkeiten.
- Eine hochglykämische kohlenhydratreiche Mahlzeit, die 4 Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen wird, verkürzt die Einschlafdauer von gesunden jungen Männern im Vergleich zur Einnahme derselben Mahlzeit 1 Stunde vor dem Schlafengehen. Auch im Vergleich zu einer tiefglykämische Mahlzeit 4 Stunden vor dem Schlafengehen ist die hochglykämische Variante mit einer signifikant kürzeren Einschlafdauer assoziiert.
Kommentar
Das Review verdeutlicht einerseits die Anfälligkeit für zu wenig und/oder schlechte Schlafqualität unter Athlet:innen. Andererseits zeigt es die Wissenslücken im Bereich der Schlafoptimierung auf, welche durch verschiedene Methoden, Populationen, Outcomes, Konditionen oder auch unpassende Kontrollgruppen entstehen. Zukünftige Studien müssen einheitliche Messverfahren und Protokolle anwenden, um robuste und übertragbare Erkenntnisse zu liefern. Kommerzielle Schlaftracker können in der Forschung oder im Rahmen der Sensibilisierung der Athlet:innen eingesetzt werden, jedoch unter Berücksichtigung, dass a) validierte Geräte viele Schlafparameter über- oder unterschätzen (Goldstandard ist die laborgebundene Polysomnographie), b) Schlafdaten bei Athlet:innen Besorgnis auslösen können, wenn diese suboptimale Werte annehmen und c) dass Schlaftracker sensible Daten innerhalb der Privatsphäre erfassen. Aus Ernährungsinterventionen in gesunden Probanden geht hervor, dass eine hochglykämische kohlenhydratreiche Mahlzeiten mehrere Stunden vor der Schlafenszeit eingenommen werden sollten, um das Einschlafen zu beschleunigen. Ob sich diese Resultate auf die athletische Population übertragen lassen, ist unklar. Aus Observationsstudien mit Athleten geht hingegen klar hervor, dass der Koffeinkonsum vor dem abendlichen Training oder Wettkampf gängig ist und die Schlafqualität und -quantität mit grosser Wahrscheinlichkeit beeinträchtigt. Praktische Empfehlungen umfassen die Sensibilisierung von Athlet:innen (und Trainer:innen) zum Thema Schlaf, das Screening für Schlafprobleme sowie das Empfehlen von Powernaps und einer allgemein längeren Schlafdauer.
Literatur
Hinterlassen Sie einen Kommentar
You must be logged in to post a comment.