Die Aufrechterhaltung der Kohlenhydratverfügbarkeit ist ein zentraler physiologischer Faktor, wenn es darum geht, die Leistung im Marathon möglichst lange aufrechterhalten zu können. Da die Glykogenspeicher limitiert sind und zwingend bei hoher Belastungsintensität während dem Marathonlauf reduziert bzw. entleert werden, ist eine gute Verpflegungsstrategie zwingend notwendig. Dabei geht es nicht nur darum, genügend Kohlenhydrate einzunehmen, sondern deren Einnahme auch ohne Magen-Darm-Beschwerden zu vertragen.

Im Radsport war in den vergangenen Jahren von extremen Kohlenhydratmengen von über 120 g Kohlenhydrate pro Stunde die Rede. Bis anhin galten für Belastungsbereiche wie einen Marathonlauf oder ein Strassenrennen Kohlenhydratempfehlungen von 90 g pro Stunde. Einige Studien haben den Effekt von mehr als 90 g pro Stunde untersucht und nur geringe Vorteile in Bezug auf Kohlenhydratoxidation oder Leistungsverbesserung gefunden. Vor allem das Risiko für Magen-Darm-Beschwerden und die Verträglichkeit für die Mehrheit der Sportler hat zur Empfehlung von 90 g pro Stunde geführt. Neuere Modellierungsstudien stellen in Frage, ob nicht doch mehr als 90 g pro Stunde notwendig sind, um die metabolischen Anforderungen von Spitzenathleten (Bsp. Marathonläufer) zu decken. Limitierend scheinen dabei erneut immer wieder auftretende Magen-Darm Probleme zu sein, welche bei Aufnahme von mehr als 90 g pro Stunde die Leistung vermindern. Ziel dieser Studie war es, bei Elite-Athleten verschiedene Verpflegungsstrategien zu testen.

Methode

  • Doppelblindes, randomisiertes cross-over Design
  • 8 Elite Marathonläufer (m, Persönliche Bestleistung von 02:22:54 ± 00:05:37)
  • 3 verschiedene Dosierungen: 60 g/h (nur Maltodextrin); 90 g/h (Glucose: Fructose 2:1) und 120 g/h (Glucose: Fructose 1:1)
  • Messparameter: totaler Substratstoffwechsel, endogene und exogene Kohlenhydratoxidation, Magen-Darm-Verträglichkeit.
  • 24 h vorher: 8 g/kg/Tag an kohlenhydratreicher Verpflegung (zusätzlich 2 g/kg Protein und 1 g/kg an Fett).
  • Vor der Belastung («pre-exercise meal»): 2 g/kg an kohlenhydratreicher Mahlzeit
  • 120 min Lauftrainings mit 15 min bei 90% der Laktatschwelle, 90 min bei 94% der Laktatschwelle und 15 min bei 95% der Laktatschwelle
  • Indirekte Kalorimetrie und stabile Isotopen Methode (Kohlenhydrate mit Isotopen markiert: 13C in Fruktose und Glukose)

Ergebnisse 

  • Signifikant tiefere (also bessere) Laufökonomie (2.6%) bei 120 g/h im Vergleich zu 60 g/ (p = 0.047), jedoch keine Differenz zwischen 60 und 90 g/h.
  • Blutzuckerkonzentration stieg in allen drei Versuchen an und war signifikant am höchsten bei 120 g/h (p<0.001).
  • Totaler Energieumsatz war zwischen den drei Versuchen nicht unterschiedlich (p = 0.413).
  • Signifikant höhere Kohlenhydratoxidation bei 120 g/h (1.68 ± 0.16 g/min) verglichen mit 90 g/h (1.31 ± 0.18 g/min; p = 0.0025) und 60 g/h (0.89 ± 0.11 g/min).
  • Endogene Kohlenhydratoxidation war zwischen den drei Versuchen nicht unterschiedlich.
  • Fettstoffwechsel war signifikant tiefer bei 120 g/h (35 ± 8%) verglichen mit 90 (49 ± 8%) und 60 g/h (57 ± 6%).
  • Aufrechterhaltung der Kohlenhydratoxidation war nur bei 120 g/h gewährleistet. In der letzten Belastungsstunde verlagerte sich bei 60 und 90 g/h der Stoffwechsel in Richtung Fettoxidation.
  • Schwere Magen-Darm-Probleme traten in allen drei Versuchen auf.
  • Übelkeit, Völlegefühl und Bauchkrämpfe waren höher bei 120 g/h im Vergleich zu 60 oder 90 g/h.

Kommentar

Es konnte gezeigt werden, dass der Kohlenhydratstoffwechsel bei 120 g/h am besten aufrechterhalten wurde während dieser zwei Stunden. Bei den anderen beiden Versuchen wurden vermehrt Fettsäuren oxidiert, um den Stoffwechsel aufrecht zu erhalten. Weiter wurden generell sehr hohe exogene Kohlenhydratoxidationsraten gemessen (1.64 bis 1.99 g/min im 120 g/h Versuch). Dies führte auch zu einer verbesserten Laufökonomie in diesem Versuch. Die Autoren konkludieren deshalb, dass ein metabolischer Vorteil bei einer Verpflegung von 120 g/h bei Elite-Marathonläufern bei einer 2 Stunden Belastung nahe der Marathonbelastung besteht. Andererseits traten sehr viele und starke Magen-Darm-Probleme auf, die zu einem grossen Teil mit der hohen Kohlenhydratzufuhr zusammenhängen. Sie empfehlen deshalb, dass die Verpflegungsstrategien und Getränke weiter optimiert werden müssen, um diese Probleme zu vermindern, um die metabolischen Vorteile ausnutzen zu können.

Es ist wichtig zu betonen, dass bei der praktischen Anwendung die Magen-Darm-Verträglichkeit oberste Priorität haben sollte. Selbst wenn ein Sportler viele Kohlenhydrate aufnimmt, um eine optimale Kohlenhydratoxidation zu erreichen, können starke Magen-Darm-Beschwerden am Ende die Leistung mindern. Darüber hinaus sollte beachtet werden, dass die erwähnten metabolischen Vorteile nicht zwangsläufig eine Steigerung der Leistungsfähigkeit bedeuten.

Literatur

Ravikanti et al. 2025 ¹³C labelled glucose-fructose show greater exogenous and whole-body CHO oxidation and lower O₂ cost of running at 120 vs 60 & 90 g·h⁻¹ in elite male marathoners.