Wie viel soll ich während des Sports trinken?

Der Trinkmengenrechner berechnet das Ausmass der Flüssigkeitsverluste während einer sportlichen Belastung. Sind diese Verluste zu hoch, kann die körperliche wie auch mentale Leistung nachlassen. Unterhalb des Rechners gibt es mehr Info.

Anleitung zum Wiegen

  • Das Körpergewicht muss vor und nach der Belastung/dem Sport mit exakt derselben Bekleidung gewogen werden
  • Ideal: So wenig Bekleidung oder Schuhwerk wie möglich tragen. Denn: Je mehr Kleider getragen, desto mehr Schweiss bleibt in der Kleidung «hängen», was das Ergebnis verfälschen würde. Schuhe können sich bei nasser Witterung mit Wasser vollsaugen und würden so ebenfalls das Ergebnis verfälschen. Schuhe also wenn möglich weglassen beim Wiegen
  • Vor dem Wiegen jeweils Blase entleeren
  • Es muss eine möglichst genau Waage verwendet werden. Einige elektronische Personenwaagen zeigen zwar das Gewicht auf 0.1 kg genau an, sind aber gar nicht unbedingt so präzis

Testen Sie Ihre Waage...

Nehmen Sie eine mit Wasser gefüllte 1.5 L Petflasche in die Hand und stehen Sie auf Ihre Waage. Dann legen Sie die Petflasche weg und stehen wiederum auf die Waage: Sie müssten jetzt 1.5 kg leichter sein. Ihre Waage sollte die Differenz möglichst auf plus/minus 0.1 (bis 0.2) kg hinkriegen (= Sie sollten also ohne Flasche ca. 1.4 bis 1.6 kg leichter sein). Gleiches Prozedere mit 0.5 L Petflasche wiederholen. Auch hier müsste Ihre Waage einen Unterschied von ungefähr 0.4 bis 0.6 kg anzeigen. Falls nicht, ist Ihre Waage leider nicht so toll und nur bedingt geeignet für den Trinkmengenrechner.

Der Rechner schätzt die Dehydration

Der ermittelte Flüssigkeitsverlust wird Dehydration genannt und jeweils ins Verhältnis zum Körpergewicht gesetzt. Verliert eine 50 kg leichte Frau 2 Liter während eines Dauerlaufs, beträgt ihre Dehydration 4 %. Bei einem 100 kg Mann ergibt der gleiche Verlust von 2 Litern hingegen eine Dehydration von 2 %.  Mit der relativen Dehydration - und nicht dem absoluten Verlust - kann man schätzen, wie wahrscheinlich die Flüssigkeitsverluste die Leistung beeinflussen. Ab rund 4 % wird es für alle Sportarten kritisch, bei Belastungen mit hoher technischer und mentaler Komponente vermutlich schon ab rund 2 %.

Wann kann ich den Rechner nutzen?

Der Trinkmengenrechner ist für Erwachsene gedacht und sinnvoll für Trainings oder Wettkämpfe ab rund 60 min Dauer. Die Ergebnisse können für ähnlich lange Belastungen und ähnlichen Trainings- und Umweltbedingungen verwendet werden. Sobald sich diese ändern, werden sich auch die Flüssigkeitsverluste ändern und die minimale Trinkmenge für die anvisierte Dehydration muss neu ermittelt werden. Der Rechner macht nur Sinn, wenn das Gewicht nach dem Sport kleiner ist als vor dem Sport. Bei einer allfälligen Gewichtszunahme wurde auf jeden Fall zuviel getrunken.

Sinnvolle, minimale Trinkmenge

Eine Gewichtsverlust von höchstens 2 % des unmittelbar vor einer Belastung vorliegenden Körpergewichts wurde lange als Grenze für einen tolerierbaren Flüssigkeitsverlust gehalten. Heute ist man sich hier nicht mehr so sicher. Es gibt unterdessen solide Hinweise, dass auch ein höherer Gewichtsverlust von bis zu 4 % des Ausgangsgewichts kein Problem für die Leistung ist – solange dabei kein Durst aufkommt und es sich um Ausdauerbelastungen handelt.

Schätzung für variierende Dehydration

Mit dem Trinkmengenrechner sehen wir, wie viel pro Stunde zu trinken wäre, damit bei der vorliegenden Umwelt- und Trainingssituation gerade etwas weniger als 2 %, 3 % oder 4 % des Körpergewichts verloren geht. Wenn ich jetzt in der vorliegenden Situation weniger als die Menge für 4 % Gewichtsverlust getrunken habe (mein effektiver Gewichtsverlust also mehr als 4 % betrug), dann wäre es zumindest ein Versuch wert, mehr zu trinken. Wie erwähnt, der anzustrebende maximale Gewichtsverlust steht aber zur Zeit in Diskussion.

Nicht zu überschreitende Trinkmenge

Der Trinkmengenrechner gibt auch eine höchste Trinkmenge an, die man nicht überschreiten sollte. Aus zwei Gründen nicht. Einerseits kann diese Trinkmenge zu einer Leistungsminderung führen: Man trinkt mehr als die Flüssigkeitsverluste und schleppt so unnötiges Gewicht herum. Und anderseits führt im dümmsten Fall und bei entsprechender Veranlagung ein Zu-Viel-Trinken zu einer potentiell gefährlichen Hyponatriämie. Die nicht zu überschreitende Trinkmenge ist jedenfalls im Sinne «Hey, ab hier wird es jetzt kritisch» zu verstehen und sicher nicht als Aufforderung, möglichst nahe an diese Menge zu gelangen.

Durstgefühl

Bereits hier ein paar Wörter zum Trinken nach Durst im Sport. Es wurde lange die Meinung geäussert, dass Trinken nach Durst ein Fehler sei und das Aufkommen vom Durstgefühl mit einer Leistungseinbusse gleichkäme. Auch wenn viele noch diese Meinung vertreten, so sieht es je länger je sicherer danach aus, dass dies eine falsche Annahme war. Trinken nach Durstgefühl dürfte in der Tat eine sinnvolle Empfehlung auch im Sport sein.